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Aconselhamos um aquecimento e alongamento de pelo menos 10 minutos antes de iniciar seu

exercício.

Igualmente ao termino de seu exercício, repita os procedimentos para alongamento e evitar dores

musculares. Seguem algumas posições de alongamento:

1. Posição alongamento das pernas e costas.

Junte as pernas e pegue nas pontas dos pés ou onde

você alcançar. Segure por 10 segundos, levante-se e

volta a realizar o mesmo movimento por 3 seções. (Veja

figura l).

2. Alongamento de braços, pernas e ombros.

Sente-se no chão, estique as perna e alcance a ponta

dos pés (Veja figura). 3 seções de 10 segundos

cada.

3. Alongamento de pantorrilhas e costas Fique

de pé com as mãos apoiadas na parede, coloque uma

das pernas para tras e estique-a. Realize 3 seções de 10

segundos e mude para a outra perna, repetindo as

mesmas seções (veja figura 3).

4. Alongamento dos quadriceps.

De pé, dobre uma das pernas e a segure com as mãos

na parte de trás, próximo aos glúteos, Realize 3 seções

de 10 segundos e mude para a outra perna, repetindo as

mesmas seções (Veja figura 4).

5. Movimento borboleta – abdutores. Sente-se

no chão e faça o movimento de borboleta, juntando as 2

solas de pés. Faça 3 seções de 10 minutos cada. (Veja

figura 5).

AQUECIMENTO E ALONGAMENTOS

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